La giusta e unica strada per crescere

A cura del Dott. Marco Martone

Nel settore del fitness e del bodybuilding esistono moltissime teorie diversificate e spesso contrastanti tra loro, le quali, sia per l'enorme mole di dati sia per la non compatibilità tra le varie nozioni, possono portare a confusione chi usufruisce di queste informazioni. La situazione pare aggravarsi oggigiorno, nell'era dell'informazione mirata e super veloce, grazie anche alle nuove tecnologie come Internet ed a numerose riviste sempre più specializzate.
Su come sviluppare massa magra, poi, di teorie ce ne sono fin troppe. 

In questo oceano di informazioni, vi sarà sicuramente capitato di imbattervi in teorie poco scientifiche e schede di allenamento della durata di due ore o più. Oppure vi sarà successo di seguire l'allenamento, anch'esso da maratona per lunghezza, dell'istruttore che lavora nella vostra palestra, il quale è pronto a giurarvi che lui è cresciuto con quella scheda; ma anche se vi siete impegnati con zelo i risultati tardano o, peggio ancora, non ci sono per niente.



Iniziate a credere (erroneamente) che le schede di allenamento che avete eseguito non fossero sufficientemente "pesanti" e, purtroppo, visto che il dogma dominante è "di più è sempre meglio", entrate in un circolo vizioso estremamente deleterio per i risultati: cambiate continuamente la composizione del vostro allenamento aumentando addirittura la mole di lavoro.
La verità è che voi avete bisogno di allenarvi in modo totalmente diverso da questi individui, sia perché sono diversi da voi in quanto a genetica sia perché non ammettono esplicitamente i "cicli" che fanno per sostenere un tipo di allenamento che un corpo natural non può tollerare.
Ora starete pensando che qualche risultato all'inizio lo avete comunque ottenuto con quei metodi ed allora, proprio qui, voglio sottolineare che quando siete dei principianti va bene qualsiasi tipo di allenamento per crescere; anche quello assurdo di 2 ore o più 5 volte alla settimana.
Dovete essere a conoscenza, infatti, che i primi mesi di allenamento, quando appunto siete dei neofiti nell'allenamento con i pesi, sono molti diversi rispetto ai mesi in cui vi potete considerare intermedi o addirittura siete in uno stadio avanzato della pratica del bodybuilding (da 6 a 18 mesi di anzianità di allenamento si può essere considerati intermedi, dopo questo intervallo ci si può considerare generalmente degli avanzati).
Questo perché il vostro corpo all'inizio non è abituato a nessuno shock fisico, quindi reagisce aumentando il tono e la massa muscolare, poi però nel tempo le cose cambiano e si devono rispettare necessariamente alcuni parametri per crescere, quali:

il bisogno di maggior recupero necessario alla crescita;

l'aumento della forza negli esercizi multiarticolari;

un tempo di allenamento che non superi i 70 minuti compreso il riscaldamento.

Tutti parametri che non possono essere seguiti se continuate ad allenarvi seguendo le teorie più strambe e spesso poco funzionali per voi, che avete sia una genetica nella norma sia il buon senso di non usare dei farmaci che alterano artificiosamente alcuni variabili facilitando la crescita e/o il recupero.  
Vediamo ora cosa dovete fare per crescere in modo progressivo ma soprattutto sano.
Il corpo umano è una "macchina" molto adattabile e con la pratica costante dell'allenamento percepirà sempre meno quest'ultimo come uno shock, che è in fin dei conti l'unico scopo per cui vi allenate. Lo shock è la miccia che fa innescare la  supercompensazione e, di seguito, la crescita. Per questo motivo i vostri allenamenti devono mirare continuamente a scioccare l'organismo in modo da far scattare la tanto agognata supercompensazione e questo accadrà solo se sottoporrete i muscoli a carichi sempre maggiori in modo progressivo.
Attraverso alcune nozioni di neurofisiologia ed elettrofisiologia muscolare cercherò di spiegarvi perché per crescere avete bisogno di alzare pesi sempre più consistenti su esercizi considerati multiarticolari, l'unico modo per shockare i muscoli ed indurli a crescere. 

Nozioni di neuro-elettrofisiologia

Come tutti gli organi, anche i muscoli sono formati da cellule che vengono chiamate nel caso specifico fibre muscolari. Queste cellule, all'interno di ogni muscolo del corpo, sono raccolte in vari gruppi formati però da un numero di fibre molto variabile. Ciascun gruppo, poi, è sotto il controllo di un unico motoneurone; i gruppi di fibre così assemblati prendono il nome di unità motorie.  
Le singole fibre di una unità motoria sono distribuite casualmente all'interno di una piccola sezione trasversale del muscolo. In una sezione, di diametro variabile fra i 5 e i 10 millimetri, sono comprese fibre di diverse unità motorie (intorno alle 15-30).

Esistono, in uno stesso muscolo, unità motorie composte da  fibre rapide(FF), da fibre intermedie (FR) e da fibre lente (S).
Le prime si affaticano immediatamente ma sviluppano una grande forza e sono quelle soggette a maggiore  ipertrofia, le ultime sono lente, sviluppano poca forza e hanno bassissime capacità ipertrofiche, ma hanno una grande tenuta nel tempo.  
Le fibre intermedie FR hanno caratteristiche, appunto, intermedie e possono cambiare di aspetto avvicinandosi ora al primo ora al terzo gruppo, determinando in questo modo le caratteristiche biomeccaniche del muscolo.
Le fibre rapide corrispondono alle fibre bianche (glicolitiche) e le fibre lente alle  fibre rosse (ossidative) dell'anatomia muscolare.

Ogni movimento muscolare che il corpo effettua è il risultato finale della combinazione di questi elementi, neuronali e muscolari, in successioni assai diverse, variabili a seconda della velocità ed intensità del movimento da effettuare.
La quantità ed il tipo di unità motorie di cui è composto il muscolo ne stabilisce le caratteristiche meccaniche. 

Un muscolo con prevalenza di unità di tipo  FF sarà un muscolo estremamente dinamico e potente, ma con affaticamento molto rapido ed assolutamente incapace di sviluppare lavoro o tensione muscolare per periodi prolungati.
Un muscolo dove prevalgono le fibre S, al contrario, sarà dotato di una buona tenuta, ma svilupperà poca potenza.
La possibilità delle fibre FR di collocarsi fra le fibre  S e le FF consente ai muscolidi cambiare caratteristiche, trasformandosi in muscoli più resistenti o più potenti a seconda delle sollecitazioni meccaniche a cui sono sottoposti.
Naturalmente queste trasformazioni sono lente ed avvengono nel corso degli anni, grazie al continuo esercizio muscolare di una determinata funzione. 

I motoneuroni differiscono a seconda del tipo di fibre muscolari che vanno ad innervare; le fibre lente  S sono innervate da motoneuroni più piccoli, mentre le fibre rapide  FF da motoneuroni grandi.
I motoneuroni di più piccola dimensione hanno una più bassa soglia di eccitamento, il che implica che le unità motorie costituite da fibre  S vengano reclutate per prime.
Questo concetto, attribuito a Henneman, prende il nome di Principio della dimensione nel processo di reclutamento delle unità motorie , che avviene, di regola, con una progressione di questo tipo:S → FR → FF

con le fibre FF attivate, quindi, solamente in alcuni casi, cioè quando si rendono necessari determinati livelli di forza per vincere il carico in questione.
 

Sapendo dalla fisiologia muscolare che le fibre  FF sono quelle maggiormente deputate all'ipertrofia, diventa palese che il nostro scopo in palestra è quello di allenarci duramente  cercando di reclutarle e di utilizzarle nello svolgimento dell'esercizi o.
Questo, però, accadrà se e solo se il carico sarà tale che sia le fibre S sia le  FR non basteranno a superarlo richiedendo quindi l'aiuto delle potenti e maggiormente ipertrofizzabili fibre  FF.
Capito come il carico di allenamento si comporti nel processo di reclutamento delle fibre e la relazione di quest'ultimo con l'ipertrofia, diventa quindi chiaro che i vostri allenamenti, per i migliori risultati, d'ora in poi dovranno essere progressivamente più intensi e, per far sì che questo avvenga, anche molto più brevi in quanto le fibre  FF si affaticano molto velocemente.

Applicazione pratica

Ora non mi resta che dirvi dove concentrare i vostri sforzi, o meglio quali esercizi dovete eseguire per ottenere risultati.
Spero di rendervi chiaro con un esempio perché per progredire in termini di forza e massa dovete eseguire quasi esclusivamente esercizi multiarticolari.
Prendiamo in esame due esercizi per le spalle: il lento avanti con bilanciere e le  alzate laterali.
Essendo il lento avanti con bilanciere un esercizio multiarticolare coinvolge molti più muscoli (in questo caso anche il tricipite) e fa lavorare anche diversi muscoli accessori (per esempio quelli stabilizzatori e sinergici); le  alzate laterali, invece, essendo un esercizio di isolamento, interessano solo il capo laterale del deltoide.  
Appare ben chiaro che con il lento avanti potrete usare molto più carico, anche arrivare ai 100 e più chilogrammi, mentre nelle alzate laterali (sia con l'applicazione del cheating sia con l'aiuto di un compagno di allenamento) a malapena arriverete a 16-18 Kg.
È quindi palese la differenza di stress sui deltoidi apportata da questi due esercizi. Non può esserci termine di paragone, senza contare che gli esercizi multiarticolari hanno un effetto marcato anche sull'intero organismo, in quanto  scuotono il sistema ormonale verso l'anabolismo cosa che non avviene con l'uso degli esercizi specifici.
In ultima analisi gli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, leg press per chi ha problemi a eseguire lo squat,  distensioni su panca, flessioni alle parallele,  trazioni alla sbarra e le distensioni sopra la testa) sono quelli che costruiscono la sostanza del fisico. Gli esercizi di isolamento, invece, lavorano sui dettagli muscolari e dovrebbero essere usati solo dopo lo sviluppo muscolare desiderato per magari rifinire appunto alcuni dettagli.
Altro dato da prendere in considerazione a conferma che l'uso dei multiarticolari è la miglior scelta è che svolgere un allenamento con molti esercizi di isolamento significa anche allenarsi più tempo del dovuto. Una scheda del genere è composta da molti più esercizi, quindi il tempo per completarla è davvero troppo se si vuole crescere, in quanto dopo circa 60-70 minuti gli ormoni anabolici calano drasticamente mentre quelli catabolici come il  cortisolo si impennano.

 

Concludo con un promemoria:

·         Scegliete una manciata di esercizi multiarticolari che coprono in due, o al massimo tre allenamenti settimanali, i principali muscoli. ·         Concentratevi su di essi settimana dopo settimana sforzandovi di aumentare il carico ogni volta che potete. Allo scopo vi sarà molto utile usare i microcarichi. ·         Allenatevi per non più di un'ora. ·         Riposate a sufficienza sia tra gli allenamenti che in generale. ·         Dormite abbastanza da sentirvi completamente ritemprati al mattino. ·         Mangiate a sufficienza in questo periodo. ·         ...ammirate i risultati! 
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/caric...