L'importanza della pianificazioni degli allenamenti
La pianificazione di un allenamento deve rispettare la fisiologia muscolare al fine di ottenere il massimo risultato!
Per capirci: la corsa non va bene per tutti (e ognuno ha bisogno di un programma differente), l'allenamento con i pesi non va bene per tutti, l'allenamento dell'amica/blogger non va bene per tutti, perchè ognuno di noi è fatto in modo diverso.
Spesso ci si chiede, quali sono i parametri per stabilire un piano di allenamento quanto più soggettivo possibile: cerchiamo di spiegarvelo in questo articolo.
La composizione muscolare ha un andamento differente nei vari segmenti corporei, in termini di tipi di fibra, e questo pregiudica il diverso carico e tempo di lavoro da un gruppo muscolare all'altro. Gli studi della fisiologia umana ci insegnano che in ogni muscolo la composizione di fibre è mista, ovvero che è composta da fibre rosse, fibre bianche e Intermedie.
Le rosse, dette anche lente hanno caratteristiche di endurance, quindi di resistenza alla fatica e di lunga durata, sfruttano un sistema energeticoprincipalmente ossidativo di tipo aerobico, quindi con richiesta di ossigeno con consumo di carboidrati e Grassi ed hanno una capacità di recupero molto breve e non affaticano tanto il sistema nervoso centrale (SNC) a causa del loro scarso reclutamento di unità motorie.
Le fibre bianche, dette anche veloci hanno caratteristiche di potenza e velocità ma di breve durata e sfruttano un sistema energetico detto "dei fosfageni" di tipo anaerobico alattacido quindi senza richiesta di ossigeno con consumo principalmente di ATP e CP, ed hanno una capacità di recupero lenta ed affaticano elevatamente il SNC a causa del loro imponente reclutamento di unità motorie.
Le fibre intermedie dette anche miste, hanno caratteristiche appunto intermede, tra i due tipi precedenti anche se sfruttano il sistema anaerobico come le bianche ma di tipo glicolitico e lattacido, quindi senza richiesta di ossigeno ma con produzione di acido lattico con consumo di glucosio, quindi carboidrati.
Da sottolineare, comunque, che non esiste una netta separazione tra le bianche e le intermedie in quanto le caratteristiche non sono ben separate, ma era indispensabile capire i tre differenti sistemi energetici di cui il nostro corpo si serve per produrre energia meccanica, quindi movimento.
La funzione della fibra è molto differente a causa della diversa composizione biochimica, in quanto quelle bianche e intermedie hanno una spiccata tendenza alla crescita, perché è nella loro natura l'adattamento a carichi di lavoro progressivamente maggiori per sostenere il carico successivo con minor sforzo in quanto divenute più forti per "supercompnsazione". Per contro, però, le fibre rosse hanno una ridotta capacità ipertrofica ma in compenso possono sostenere carichi di lavoro per tempi decisamente più lunghi.
Da questa breve comparazione tra le differenti fibre muscolari, si deduce che esse, al fine di sfruttare al meglio le loro capacità , necessitano di allenamenti differenti in termini di carichi di lavoro e "tempo sotto tensione", nonché di recupero diverso tra le serie e tra un allenamento ed un altro.
La genetica di ogni individuo, determina la ripartizione della composizione in fibre di ogni muscolo del corpo, cosicché un soggetto potrà avere dei muscoli pettorali con prevalenza di fibre bianche e quadricipiti con prevalenza di fibre rosse; da qui una marcata capacità di aumentare la muscolatura del torace e una ridotta capacità di aumentare la muscolatura delle cosce.
Spesso nei contesti fitness e bodybuilding, si sente sovente parlare in termini di Hardgainer o Fastgainer, con riferimento al soggetto e alla capacità di crescita. Il tipo Hardgainer, è spesso un tipo ectomorfo, di costituzione molto magra che difficilmente ottiene guadagni in crescita muscolare ma con buone capacità aerobiche o comunque predisposizione all'endurance. Il tipo Fastgainer, è invece, spesso un tipo mesomorfo di costituzione robusta che facilmente ottiene guadagni in termini di crescita. Tali soggetti sono fortunati, punto e basta! Anche se poi sono meno predisposti alle condizioni aerobiche.
La maggior parte dei comuni mortali ha caratteristiche intermedie con distribuzione di fibre diverse da muscolo a muscolo, quindi, come esposto precedentemente, avranno facilità di sviluppo in alcuni muscoli e difficoltà in altri.
In origine siamo stati creati e messi in condizione di vivere in un ambiente dove si doveva "cacciare", "correre" e "spostarsi" per lunghi percorsi a volte per giorni ininterrotti, dove il grasso corporeo non era il nemico da debellare per la definizione degli addominali ma il migliore amico per sostenere lunghi spostamenti a volte per interminabili periodi di digiuno e dove l'eccesso di grasso intorno ai fianchi e al seno nelle donne era di supporto nei periodi di gestazione.
Capire quindi, quali gruppi muscolari stimolare e con quale metodo farlo, non è semplice!
Dobbiamo avere una chiara visione del soggetto:
conoscere la sua storia sportiva,
conoscere le sue abitudini quotidiane,
fare una corretta anamnesi generale,
fare test di valutazione funzionale.
Tutto questo è NECESSARIO per creare un percorso di allenamento VERAMENTE PERSONALIZZATO!
[Enea Stefanuto]