L’ottimizzazione della performance nei ciclisti.

L’allenamento per il ciclista in palestra si basa sugli esercizi funzionali tralasciando ormai sempre più l’utilizzo di sovraccarichi e soprattutto di macchine.

Infatti queste sono studiate per l’ipertrofia muscolare, cosa che a voi sicuramente non interessa.

Fondamentali diventano il trx, la kettlebell, il bosu, la fitball. Attrezzi che potenziano tutta la muscolatura ricercando sempre il controllo posturale e quindi l’utilizzo del core. Il core, cioè la cintura lombare e addominale deve esser fortissima per collegare braccia e gambe e sorreggere il busto nelle ore in cui andremo a pedalare. Iscriversi poi ad un corso di yoga o pilates sarebbe il modo ideale per migliorare l’elasticità muscolare potenziando allo stesso tempo la muscolatura del core con esercizi che sembrano banali ma che invece richiedono un’equilibrio enorme.

Il sollevamento pesi è importante per costruire una solida base sulla quale poi lavorare in sella nei mesi successivi. Permette infatti di tonificare i muscoli e renderli più forti e resistenti. Obiettivo dell’allenamento in palestra nei mesi invernali non è l’accumulo di massa magra, bensì l’allenamento alla resistenza muscolare, cioè la capacità del muscolo di resistere a uno sforzo ciclico protratto per molto tempo. Inoltre bisogna sempre ricordarsi di allenare il corpo in modo armonico, includendo addominali, pettorali, schiena e braccia, senza focalizzarsi solo sulle gambe;

L’inverno non deve essere una stagione inattiva per il ciclista, poiché è in questa fase che si creano le basi per gli allenamenti futuri e chi si prepara con intelligenza arriverà alle soglie della primavera più carico è motivato.

 Pilates, la ginnastica che fa bene ai ciclisti. Ecco i vantaggi. 

Alzi la mano chi non ha mai accusato un semplice mal di schiena o un dolore posturale nella propria carriera da ciclista. Magari in occasione delle prime uscite quando ancora il corpo non è abituato alla posizione in sella o al contrario dopo anni di pratica a causa delle numerose sollecitazioni.

Numerose ricerche dimostrano infatti che il pilates apporta numerosi benefici ai ciclisti che lo includono regolarmente nel proprio programma di allenamento.

ll pilates è un metodo posturale che aiuta a migliorare la qualità e la consapevolezza dei movimenti, e dunque anche la performance di chi pratica, a qualsiasi livello, qualunque tipo di sport, ciclismo compreso. In particolare, l’esecuzione regolare degli esercizi di pilates incrementa i riflessi e rafforza il core, ovvero il “corsetto”‘ muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche; inoltre, permette di massimizzare la concentrazione durante l’allenamento e la competizione, svolgendo così anche un ruolo rilevante nella prevenzione di incidenti e lesioni. Dopo un infortunio inoltre velocizza il processo riabilitativo rinvigorendo il tono muscolare, la forza e la flessibilità.

Vediamo insieme nel dettaglio quali sono i principali vantaggi del pilates per chi pratica ciclismo.

 

 Gambe

Il pilates sviluppa e rinforza caviglie, ginocchia, l’articolazione dell’anca, i muscoli flessori, estensori e adduttori favorendo un corretto allineamento delle gambe e un colpo di pedale efficace.

Un corretto allineamento e una maggiore forza delle articolazioni e dei muscoli riducono i rischi di infortuni da sovraccarico o da errata postura.

I quadricipiti femorali, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci spingono sui pedali: rinforzarli per aumentarne la potenza, migliora la cadenza e l’efficienza della pedalata. I ciclisti devono contrastare le conseguenze della posizione in bici caratterizzata dall’avere tre punti di appoggio: allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i flessori dell’anca, i quadricipiti e i glutei con frequenza aiuta a mantenere un corretto allineamento e una corretta flessibilità del corpo.

 

Schiena

E’ molto importante per i ciclisti mantenere la schiena in salute. Possiamo d’altra parte dire che chi passa tante ore in bicicletta mette a dura prova questa parte del corpo. La posizione piegata sulla bici infatti e le numerose sollecitazioni che arrivano dal terreno sottopongono la nostra schiena a un notevole stress.

Il pilates sviluppa e tonifica i muscoli dorsali che stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale.

Muscoli dorsali tonici assicurano un buon sostegno sulla bici, aumentano la resistenza e prevengono dolori o infortuni.

I muscoli della schiena hanno bisogno di essere rinforzati anche per affrontare la forza costante delle gambe che spingono sui pedali.

I ciclisti hanno particolarmente bisogno di stirare i muscoli della schiena tramite adeguati esercizi di stretching per contrastare gli effetti della posizione in sella.

Muscoli dorsali forti infine costituiscono un buon supporto per la colonna vertebrale ed aiutano a prevenire anche patologie vere e proprie come la cifosi.

 

Addominali (CORE)

I muscoli addominali insieme ai muscoli della schiena e dei fianchi costituiscono il cosiddetto core. Mantenere tonico questo gruppo muscolare migliora il rendimento in qualsiasi sport.

Un ciclista non può migliorare l’equilibrio e la forza del core mentre è in sella. E’ piuttosto vero il contrario: rinforzare il core migliora anche le prestazioni in bicicletta (soprattutto in mountain bike dove le difficoltà tecniche del pecorso richiedono l’impegno di numerosi gruppi muscolari). Addominali forti sono la chiave per un core potente, stabile e controllato. Addominali deboli al contrario possono portare a disturbi della postura soprattutto in combinazione con muscoli dorsali più forti.

I muscoli addominali, gli obliqui e i muscoli del pavimento pelvico contribuiscono a stabilizzare il corpo in sella, contribuendo a una migliore efficienza energetica e a un colpo di pedale più efficace. Gli addominali sostengono la zona lombare e sono fondamentali per prevenire mal di schiena e infortuni.

Gli addominali sono coinvolti nella respirazione. Addominali in forma significa anche migliore respirazione e di conseguenza migliore prestazione fisica.

 

 Braccia e Petto

Le braccia sono due dei 5 punti in contatto con la bici. Il loro compito è quello di guidare, bilanciare e tenere la bici in equilibrio oltre a sostenere la parte superiore del corpo.

Braccia spalle e petto forti sono essenziali per controllare la bici soprattutto nei fuori sella in salita o negli scatti.

Braccia, spalle e petto deboli al contrario vogliono dire affaticarsi prima e di più con maggiore spreco di energia, oltre a comportare una tenuta debole della bici e minore resistenza. Braccia, petto e spalle deboli si traducono anche in una maggiore sollecitazione di altre parti del busto come collo e schiena.

 

Collo

La posizione in bici prevede che il collo sia in costante posizione estesa, questo può voler dire tensione e dolore al collo.

Rinforzare e stirare i muscoli del collo tramite opportuni esercizi di stretching previene dolori e tensione nella zona cervicale.