MAL DI SCHIENA? Meglio rinforzare!

I cambiamenti che abbiamo subito nell'ultimo anno, tra cui la chiusura dei centri fitness e delle piscine hanno peggiorato i disturbi posturali

La forzata inattività sembra aver influito in particolare sulla salute dello scheletro degli italiani. Secondo una recente indagine condotta da Assosalute il disturbo più comune nell'ultimo anno è stato il mal di schiena, riferito dal 49% del campione di intervistati. A seguire, i dolori al collo (37%) e i dolori alle articolazioni degli arti inferiori (29%).  Non mancano i dolori indotti dall’attività fisica tra le mura domestiche, riferiti dal 44% del campione, né quelli riconducibili alle lunghe ore sul divano (34%) o alla postazione dello smart working (21%).

La clausura, in sostanza, sembra aver aggravato i disturbi posturali preesistenti: ancora un soggetto su due ha dichiarato infatti di averne sofferto più spesso durante gli ultimi mesi.

Si pensa che, per prevenire o curare il fastidioso mal di schiena sia importante lo stretching o addirittura il riposo assoluto, ma non è cosi.

Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale; di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna ma senza una schiena forte il dolore non sparirà.  Per questo è importante svolgere soprattutto esercizi di tonificazione dei muscoli paravertebrali lombari, e rinforzare i muscoli addominali, quelli dei glutei e quelli che stabilizzano le gambe (come i muscoli posteriori della coscia).

Ecco alcuni esercizi.
  1. RINFORZO DEL MUSCOLO MULTIFIDO L’esercizio si svolge in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Da questa posizione sollevate in simultanea la coscia e il braccio controlaterale, portandoli entrambi paralleli al pavimento. Mantenete la posizione 5 secondi senza ruotare il bacino e riportate il ginocchio a terra. Ripetete con l’altro lato. Iniziate eseguendo 10 ripetizioni.
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  1. PLANK in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevare il bacino per allinearlo al resto del corpo. I gomiti sono posizionati sotto l’articolazione delle spalle. Tirare indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro.
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  1. SUPERMAN a pancia in giù Estendere le braccia avanti con il palmo della mano che guarda verso il basso e tenere le gambe ben distese, con il collo del piede appoggiato a terra, Sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, cercando di tenere entrambi gli arti distesi. Mantenere la posizione alcuni secondi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altra parte.
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  1. PONTE A TERRA PER I GLUTEI a pancia in su Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi. Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino. Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso. Mantenere la posizione alcuni secondi. Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.  Ripetere l’esecuzione.
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Già con questi facili esercizi che potete fare 3-4 volte alla settimana in casa  si rafforzano i muscoli alla base della schiena e si previene il fastidioso mal di schiena.

Altri ottimi allenamenti sono il pilates e il rinforzo muscolare in sala pesi, ma per questi dovremmo aspettare ancora un po'
Pensare che bisogna rassegnarsi a convivere con il mal di schiena per tutta la vita è un’opinione sbagliata. Si può prevenire infatti la comparsa del dolore correggendo posture errate e abitudini dannose per la colonna vertebrale, tenendo sotto controllo il peso e svolgendo regolarmente esercizi poco impegnativi che aiutino a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna.
Buon allenamento!