Proteine per principianti

Proteine per principianti

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Regola n.1: 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo

Detto così, sembra un po’ complicato. È facile intuire che l’apporto giornaliero di proteine consigliato varia da persona a persona, ad esempio in base agli obiettivi, al peso, all’altezza, al sesso, alla condizione fisica, ecc. Se però il tema dell’alimentazione in relazione alle prestazioni atletiche è del tutto nuovo per te, la quantità consigliata qui sopra è un buon punto di partenza.

Per darti un’idea di quante proteine sono 0,8 grammi per kg, ecco la lista delle quantità che si trovano in alcuni ingredienti di uso comune:

tonno (100 grammi di tonno in scatola al naturale): 25,5 grammi

pollo (100 grammi di petto, cotto): 30 grammi

tofu (100 grammi): 8 grammi

lenticchie (100 grammi di lenticchie cotte, senza grassi aggiunti): 9 grammi

1 uovo: 6 grammi

1 albume: 3 grammi

Ma allora significa che bisogna usare la calcolatrice ogni volta che ci si mette a cucinare? No. Se sei una persona piuttosto attiva, 1 o 2 frullati proteici abbinati a carne o pesce a pranzo e cena e a una colazione che include yogurt o uova sono in grado di fornirti le proteine necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri.

Regola n.2: meno zampe ha, più è sano

In pratica meno zampe ha l’animale da cui ricaviamo le proteine, meglio è. Infatti, il pesce e la carne bianca sono sicuramente le opzioni migliori perché il pesce non ha nemmeno una zampa e i volatili ne hanno solo due. Alla fine non è poi così complicato, vero?

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Regola n.3: le proteine devono essere presenti in ogni pasto

A colazione, pranzo e cena. Sì, perché il consumo di proteine dovrebbe essere suddiviso e incluso in tutti i pasti principali del giorno. E non solo per raggiungere il tuo fabbisogno quotidiano di proteine, ma anche per stabilizzare i tuoi livelli di energia, sentirti più sazio più a lungo e dare una spinta al tuo metabolismo. Ecco perché più pasti ricchi di proteine si fanno, minore è il rischio di avere continui attacchi di fame. 

Regola n.4: per iniziare, le proteine del siero del latte vanno più che bene

Esistono così tante proteine in polvere in commercio che è normale avere una gran confusione in testa. Ti sveliamo un segreto: tutti quegli integratori non ti servono. Almeno non per il momento. Quando si tratta di acquistare delle proteine in polvere, scegli quelle più semplici e naturali senza additivi o altri ingredienti dai nomi strani. In merito al loro utilizzo, noi consigliamo di consumarle 10-30 minuti dopo una sessione di allenamento, quando il tuo corpo è stanco e le cellule hanno bisogno di nutrienti. Frulla un cucchiaio di proteine del siero di latte in polvere con una banana e un po’ d’acqua per ottenere un frullato post-workout semplice, ma davvero rigenerante.