Allenamento e ciclo mestruale

Da molti anni si conducono studi in merito all’allenamento al femminile e all’influenza del ciclo mestruale sull’attività sportiva, e si è giunti all’idea che l’organizzazione dei mezzi di allenamento per le donne si differenzi da quella per gli uomini. 

La teoria che avvalora tali concetti è quella alla base del metodo M.C.T.T. (Menstrual Cycle Triggered Training) che tiene conto della periodizzazione dell’allenamento in base al ritmo del ciclo mestruale.
Diversi studi hanno appurato che i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale hanno un notevole impatto sulle prestazioni. In particolar modo, la produzione di determinati ormoni in alcune fasi del ciclo, fa intendere che la donna, a seconda del periodo, è più predisposta a certi lavori rispetto che ad altri.
Questo significa che, se facciamo un programma di allenamento tenendo conto del ciclo mestruale, avremo un doppio beneficio: per prima cosa il corpo assorbe meglio gli allenamenti proposti, con una risposta migliore nelle prestazioni, e secnda cosa eviteremo di mettere in crisi l’organismo nei momenti in cui è maggiormente fragile dal punto di vista fisiologico, spesso motivo di cali di prestazioni o di infortuni strettamente dovuti ai sintomi del ciclo mestruale.
Andando ad analizzare un ciclo mestruale regolare, vediamo che la sua durata può variare da 25 a 35 giorni. Questo periodo è suddiviso in quattro fasi. La prima fase è quella della  , che dura generalmente da 4 a 6 giorni. In questi giorni il corpo ha una bassa produzione di ormoni, quindi risulta poco efficace nello svolgimento delle sedute di forza, inoltre la perdita di sangue non favorisce i lavori estensivi ed intesivi. Durante i primi 2-3 giorni di questa fase sarebbe opportuno fare riposo e, dopo, svolgere allenamenti di bassa intensità. Dal sesto-settimo giorno fino a circa il sedicesimo (questa fase varia da donna a donna ed è quella che determina la lunghezza del ciclo mestruale) si entra nella , periodo caratterizzato da un’alta produzione di ormoni estrogeni, quindi il corpo è più propenso a svolgere lavori muscolari ed estensivi. La terza fase dura solo 36 ore (approssimativamente) ed è quella dell’. In questa fase è consigliato riposare. La quarta ed ultima fase è detta , solitamente della durata di 14 giorni. In questo periodo è consigliabile ridurre i lavori di forza e dare spazio alla corsa nelle sue varie forme, in particolare a quella anaerobica come le ripetute, i medi, i corti veloci. Ovviamente programmare secondo il metodo M.C.T.T. ha dei limiti funzionali in vista di competizioni o eventi sportivi. Inoltre è difficile da gestire per le donne che hanno un ciclo irregolare. Ad ogni modo, se si riesce a programmare gli allenamenti in funzione del ciclo mestruale, i benefici risultano essere notevoli sia dal punto della prestazione che dal punto di vista emotivo dell’atleta.

La teoria che avvalora tali concetti è quella alla base del metodo M.C.T.T. () che tiene conto della periodizzazione dell’allenamento in base al ritmo del ciclo mestruale. Diversi studi hanno appurato che i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale hanno un notevole impatto sulle prestazioni. In particolar modo, la produzione di determinati ormoni in alcune fasi del ciclo, fa intendere che la donna, a seconda del periodo, è più predisposta a certi lavori rispetto che ad altri. Questo significa che, se facciamo un programma di allenamento tenendo conto del ciclo mestruale, avremo un doppio beneficio: per prima cosa il corpo assorbe meglio gli allenamenti proposti, con una risposta migliore nelle prestazioni, e secnda cosa eviteremo di mettere in crisi l’organismo nei momenti in cui è maggiormente fragile dal punto di vista fisiologico, spesso motivo di cali di prestazioni o di infortuni strettamente dovuti ai sintomi del ciclo mestruale. Andando ad analizzare un ciclo mestruale regolare, vediamo che la sua durata può variare da 25 a 35 giorni. Questo periodo è suddiviso in quattro fasi. La prima fase è quella della  mestruazione, che dura generalmente da 4 a 6 giorni. In questi giorni il corpo ha una bassa produzione di ormoni, quindi risulta poco efficace nello svolgimento delle sedute di forza, inoltre la perdita di sangue non favorisce i lavori estensivi ed intesivi. Durante i primi 2-3 giorni di questa fase sarebbe opportuno fare riposo e, dopo, svolgere allenamenti di bassa intensità.
Dal sesto-settimo giorno fino a circa il sedicesimo (questa fase varia da donna a donna ed è quella che determina la lunghezza del ciclo mestruale) si entra nella fase follicolare, periodo caratterizzato da un’alta produzione di ormoni estrogeni, quindi il corpo è più propenso a svolgere lavori muscolari ed estensivi.
La terza fase dura solo 36 ore (approssimativamente) ed è quella dell’ovulazione. In questa fase è consigliato riposare.
La quarta ed ultima fase è detta luteale, solitamente della durata di 14 giorni. In questo periodo è consigliabile ridurre i lavori di forza e dare spazio alla corsa nelle sue varie forme, in particolare a quella anaerobica come le ripetute, i medi, i corti veloci.
Ovviamente programmare secondo il metodo M.C.T.T. ha dei limiti funzionali in vista di competizioni o eventi sportivi. Inoltre è difficile da gestire per le donne che hanno un ciclo irregolare.
Ad ogni modo, se si riesce a programmare gli allenamenti in funzione del ciclo mestruale, i benefici risultano essere notevoli sia dal punto della prestazione che dal punto di vista emotivo dell’atleta.