ALIMENTAZIONE E SPORT NEI BAMBINI
Dai dati provenienti dalla “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002” riguardanti l’attività fisica emerge un preoccupante andamento:aumenta il numero dei sedentari e tale fenomeno assume particolare rilievo nelle fasce di età giovanile.
Tra la fascia di età 6-10 anni più di 1 bambino su 5 non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero.
Con l’aumentare dell’età diminuisce la percentuale di sportivi abituali.
Questi dati rispecchiano la condizione italiana di soprappeso nei bambini tra i 6 e i 13 anni stimata del 36% nel IV rapporto dell’Eurispes del 2002.
L’eccesso ponderale ha un eziologia multifattoriale derivante dall’interazione della predisposizione genetica, metabolismo ed ambiente;tuttavia la condizione è sempre collegata ad un apporto calorico eccessivo rispetto al dispendio energetico del soggetto,derivante da una alimentazione scorretta e/o un’eccessiva sedentarietà.
Tale condizione è tanto più grave nei bambini e negli adolescenti poiché è sempre più evidente quanto la qualità della vita adulta dipenda da quella dell’età pediatrica.
L’arma vincente per arginare la diffusione del fenomeno è la prevenzione che si fonda su 2 pilastri:promozione dell’attività fisica ed educazione alimentare.
LA PROMOZIONE DELL’ATTIVITA’ FISICA
Adolescenti e bambini potrebbero trarre grandi benefici dalla pratica regolare di una attività fisica tra i quali:
-mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni
-costruire buone masse muscolari
-ridurre il grasso corporeo
-mantenere un buon peso
-prevenire lo sviluppo di pressione alta e aiutare la diminuzione della pressione negli adolescenti con ipertensione
-migliorare la capacità di apprendimento
L’attività motoria assume inoltre un ruolo decisivo come canale di sfogo della naturale esuberanza e come contesto di formazione ed educazione, migliorando così l’adattabilità del ragazzo agli impegni quotidiani, consentendo un buon controllo emotivo,una migliore autostima e un aumento delle capacità di socializzazione.
Se a tutto ciò si aggiunge l’efficacia indiscussa di una attività sportiva sulla salute fisica è chiaro che lo sport risulta utile sin dai primi anni dell’età.
La lotta alla sedentarietà richiede non solo di praticare magari una attività fisica ma anche di aumentare il movimento spontaneo attraverso stili di vita corretti all’interno delle comuni giornate, per esempio usando le scale invece dell’ascensore ed evitando la macchina ogni qualvolta sia possibile.
Ricordiamoci che qualsiasi gesto diventa difficilmente abitudine nel bambino se non condiviso coi genitori.
Inoltre il tradizionale nemico dello sport e fautore di soprappeso ed obesità per i ragazzi di tutto il mondo è il tempo passato davanti alla televisione che non dovrebbe essere superiore alle 2 ore giornaliere.
Quindi lo sport inteso anche come chiave per uscire di casa e limitare il tempo passato ai videogiochi e alla televisione.
L’EDUCAZIONE ALIMENTARE
Sport e alimentazione sono un binomio indivisibile soprattutto negli anni dell'infanzia, dove il fisico (e la mente) sono "in costruzione".
Se è vero, infatti, che crescere praticando un'attività sportiva è importante, altrettanto vero è che per farlo bene occorre nutrirsi "ad hoc".
La dieta del bambino che fa sport dovrebbe ispirarsi a tre criteri fondamentali:
A.la giusta distribuzione delle calorie nell'arco della giornata
B.la varietà dei cibi
C.la corretta presenza percentuale dei nutrienti nell'alimentazione quotidiana
Sempre più spesso osserviamo nei bambini abitudini alimentari sbagliate.
Con frequenza sempre maggiore, inoltre, notiamo che la prima colazione manca completamente, oppure viene sostituita soltanto con bevande.
Tutto questo oltre a provocare squilibri nutrizionali, porta a un disordine dei meccanismi che regolano gli stimoli di fame e sazietà, e rende il fisico meno disponibile a praticare un'attività sportiva.
A-LA GIUSTA DISTRIBUZIONE
Chi pratica attività fisica deve cercare di distribuire l’alimentazione della giornata in 5 pasti di cui tre principali e due spuntini.
Rispetto alla corretta distribuzione dell’introito calorico giornaliero i pasti dovrebbero essere così suddivisi:
la prima colazione il 20%
la merenda il 5%
il pranzo il 35-40%
la merenda il 5%
la cena il 25-35%
B-LA VARIETA’ DEI CIBI
Dal momento che ogni alimento ha proprietà nutrizionali proprie non esiste alcun alimento in grado di fornire da solo tutti i nutrienti indispensabili. Pertanto risulta fondamentale adottare una alimentazione il più varia possibile che non escluda nessun alimento.
Gli alimenti vengono divisi generalmente in 5 gruppi :
1-cereali e derivati,tuberi
Costituiscono la fonte di energia principale per l’organismo grazie ai carboidrati complessi di cui sono ricchi.I prodotti integrali forniscono buone quantità di fibra alimentare e vitamine del gruppo B oltre a proteine di media qualità.
Si consigliano 4-5 porzioni al giorno
2-frutta e ortaggi
Essi sono fonti privilegiate di vitamine, sali minerali, fibra, acqua e fitocomposti.
Per il ridotto apporto calorico e l’elevato potere saziante aiutano a controllare l’introito calorico giornaliero.
Si consigliano 5 porzioni al giorno, possibilmente di stagione
3-latte e derivati
Essi sono fonti principali di calcio altamente biodisponibile, apportano anche proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B e vitamina A.
Si consigliano 2 porzioni al giorno
4-carne, pesce, uova e legumi
Essi sono essenzialmente fonti di proteine ad elevato valore biologico ma apportano anche vitamine del gruppo B tra cui la B12, sali minerali tra cui ferro ed acidi grassi essenziali.
Le proteine dei legumi hanno minore valore biologico ma combinati con i cerali costituiscono un pasto completo (piatto unico) e apportano molta fibra.
Si consigliano 1-2 porzioni al giorno
5-grassi
Grassi da condimento vegetali o animali forniscono soprattutto grassi,acidi grassi essenziali, vitamina A ed E.
Si consigliano 3 porzioni al giorno (da 10g)
L’acqua pur non essendo un nutriente è fondamentale per il nostro organismo (siamo fatti per circa il 70%da acqua).
Pertanto l'apporto idrico deve essere abbondante e distribuito lungo l'arco della giornata , anche durante la pratica dell’attività fisica. Bere la semplice acqua rappresenta il sistema migliore per reintegrare le perdite di liquidi che l’attività fisica comporta.
C-LA CORRETTA PERCENTUALE DEI NUTRIENTI
Ci sono sei categorie di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per vivere nel migliore dei modi : i quattro macronutrienti (carboidrati, proteine grassi e acqua) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali).
I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amido e glicogeno), la funzione principale è di tipo energetico.
Pertanto costituiscono la principale fonte calorica (50-60% fabbisogno calorico totale),meglio preferirli nella forma complessa ed assumerli da cereali e derivati , frutta e legumi.
I grassi costituiscono la fonte di energia “concentrata” nel nostro organismo ma sono anche componenti delle membrane cellulari ed altre strutture (es. mitocondri). A questo gruppo bisogna porre particolare attenzione ricercando la quantità (30-35% fabbisogno calorico) e la qualità migliori, ossia le fonti vegetali (olio extra vergine di oliva,olio di vinacciolo o di arachide)
Le proteine svolgono nel nostro organismo principalmente una funzione plastica ossia sono i principali costituenti dei nostri tessuti , risulta pertanto importante assumere giuste dosi (15% circa) facilmente assorbibili da carne,pesce e legumi.
I micronutrienti (vitamine e sali minerali) si trovano in piccole quantità nel nostro organismo e negli alimenti ma sono essenziali per un rendimento ottimale poiché presiedono a numerosissime reazioni chimiche e ne permettono il corretto svolgimento.
L’alimentazione italiana attuale tende ad eccedere nel consumo di carne ed alimenti ricchi di grassi saturi:la tendenza è particolarmente spiccata tra i giovani la cui alimentazione è spesso poco varia priva di latte e derivati e troppo ricca di grassi,sale e zuccheri semplici e mal distribuita.
Secondo tutti gli esperti la colazione è il momento-cibo più importante poiché chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, esponendosi a rischi per la salute. Occorre dunque promuovere decisamente specie tra i bambini e giovani il consumo di latte e yogurt a partire dalla prima colazione ma anche come merenda in alternativa a brioche e bibite gassate. Un consiglio potrebbe essere quindi quello di svegliare i bambini per tempo: subito dopo il risveglio infatti è fisiologico non avere fame ma, passato un quarto d'ora, questo effetto cessa e la colazione, soprattutto se effettuata a tavola e insieme alla famiglia, assume tutta un'altra attrattiva.
Si raccomanda inoltre di non far mancare la giusta quantità di fibre (cereali integrali, frutta e verdura), di privilegiare cibi freschi, cotti a vapore, non fritti, conditi con olio di oliva crudo e scelti tra quelli privi di coloranti o conservanti.
Riguardo gli altri gruppi di alimenti è consigliabile prediligere il consumo di carni bianche alle rosse e pesce azzurro, portando in tavola più spesso piatti unici.
Gli integratori sono assolutamente da evitare per tutta l'età pediatrica.
CONCLUSIONI
La chiave vincente dunque per mantenere un buono stato di salute nel bambino è quella di associare un’attività sportiva gradita (es. calcio,pallavolo,basket…) ad una alimentazione bilanciata ed un corretto stile di vita.
SONO UN GENITORE. COSA POSSO FARE PER FAR STARE IN FORMA I MIEI FIGLI?
1.osserva le attività e gli sport che piacciano di più ai tuoi figli e incoraggiarli a partecipare anche con corsi e lezioni
2.limita le attività fisiche sedentarie dei figli (televisione,computer…) a non più di 2 ore al giorno
3.cerca di limitare l’uso dell’automobile e dell’ascensore ogni qualvolta sia possibile
4.assicurati che tuo figlio faccia sempre una buona colazione ogni mattina
5.promuovi il consumo di frutta e verdura giornalmente
6.limita il consumo di affettati e salumi in favore di pesce
7.promuovi il consumo di merende sane come latte,yogurt ,frutta e cereali
8.se possibile dai il buon esempio e pratica anche tu una attività fisica regolarmente