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L’osteoporosi è il piu’ importante fattore di rischio per l’insorgenza di fratture, causate per lo piu’ da cadute accidentali. Una malattia che può progredire per diversi anni senza dare alcun sintomo, e quando compare spesso è già in fase avanzata. La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anni. Colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menop ausa), ma anche gli uomini non ne sono esenti (1 su 5 dopo i 60 anni). L’aspettativa di vita decisamente superiore ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l’incidenza nella donna è del 43% e nell’uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60% delle donne e il 40 % degli uomini.
La prevenzione inizia da piccoli. È durante infanzia e adolescenza (tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi), infatti, che si accumula il calcio necessario, che poi servirà da scorta in età avanzata. Raggiungere il picco di massa ossea da giovani è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni che verranno. Ma purtroppo solo una esigua minoranza, il 18%, è a conoscenza che l’osteoporosi si previene fin da bambini, grazie a una dieta opportuna che apporti il giusto quantitativo di calcio e vitamina D, una adeguata esposizione ai raggi solari e tanta attività fisica praticata regolarmente. Il restante 82% ritiene si debba agire solo dopo la menopausa. Quando spesso è troppo tardi.
Cosa mangiare per apportare il giusto quantitativo di calcio e vitamina D? Latticini, latte, yogurt, formaggio, alcuni tipi di pesce, come alici, latterini, polpi, calamari, gamberi, e alcune verdure, anche se il calcio delle verdure è meno assimilabile. Ma tenete presente che un litro di acqua minerale ricca di calcio può già fornire fino al 30% del fabbisogno quotidiano. Per quanto riguarda la vitamina D, come abbiamo detto, la fonte primaria è rappresentata dai raggi solari, ma la sintesi di questa vitamina nella pelle per azione della luce solare è insufficiente a soddisfare il fabbisogno nei paesi europei, soprattutto durante i mesi invernali. La dieta può compensare con alimenti come l’olio di fegato di merluzzo, ancora latte, yogurt e alici e poi succhi di frutta, tonno fresco e uova. Per favorire il raggiungimento e mantenimento del picco di massa ossea è, inoltre, necessario ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche, osservare una dieta povera di sale, abolire il fumo, evitare di consumare eccessive quantità di proteine. Solo una corretta attività motoria può preservare davvero la massa ossea. Ed è questo il cardine dei programmi d’intervento nella gestione dell’osteoporosi, in quanto l’esercizio stimola il metabolismo osseo e favorisce lo sviluppo della massa scheletrica. Ma per riuscire nell’impresa devono essere praticate attività di tipo antigravitario, in cui il peso corporeo gravi sulle ossa per stimolare la calcificazione, come la marcia, la camminata, salire le scale. Fondamentali la costanza e la durata dell’allenamento: almeno 40 minuti e più al giorno, da tre a cinque volte la settimana. A qualsiasi età i suoi effetti saranno sempre positivi. Anche a 80 anni, specie se si è ex atleti, si potrà contare su una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età. L’attività motoria sarà quella che vi permetterà di buttare via gli analgesici, di aumentare le abilità funzionali nelle vostre attività quotidiane, di diminuire significativamente il rischio di fratture, di migliorare l’equilibrio, i riflessi e il tono muscolare, prevenendo così il rischio di cadute. Con un’osteoporosi già avanzata, dovrete evitare tutti gli esercizi che comportano flessioni o torsioni eccessive della colonna vertebrale, la corsa. Pressoché inefficaci ciclismo e nuoto, in cui il carico sulle ossa è inferiore.
QUALE ATTIVITÀ FISICA PRATICARE? Se già si soffre di osteoporosi è bene rispettare alcuni principi, prima di buttarsi a capofitto in un’attività motoria. Innanzitutto, di primaria importanza è rinforzare quelle aree del corpo maggiormente soggette a fratture: il femore con esercizi che coinvolgano l’anca, come per esempio lo squat, il walking; le vertebre lombari con movimenti di estensione; i polsi con esercizi per gli arti superiori. Gli effetti positivi sull’osso si vedono solo se viene aumentato progressivamente il carico, senza mai esagerare e fornendo al tessuto osseo una stimolazione moderata e prolungata nel tempo. La risposta adattiva dell’osso è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizio brevi, intervallate nell’arco della giornata. Infatti, l’osso richiede un minimo di 6-8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale a un carico dinamico che superi la soglia. Affinché l’osso possa dare una risposta adattiva positiva all’esercizio, necessita di un’abbondante disponibilità di calcio e colecalciferolo, una vitamina del gruppo D. Questo principio è fondamentale prima della pubertà e dopo la menopausa.
