Stretching statico vs stretching dinamico

Fanno entrambi bene, sono momenti fondamentali delle nostre routine di allenamento, e, spesso aprono o chiudono l’allenamento e ci portano a prepararci al meglio per il training… ma quale preferire e come farli???

PRIMA DI TUTTO LE DEFINIZIONI > STRETCHING STATICO E DINAMICO

Per Stretching si intende l’allungamento del muscolo per aumentare la mobilità diminuendo le risposte tensive di connettivo e muscolo.

1.   Con lo stretching statico si assume una posizione che sia possibile mantenere senza dolore per una trentina di secondi o finché la sensazione di allungamento non svanisce (si evita così di stimolare il riflesso mioatico inverso). Solitamente viene fatto a fine allenamento per accompagnare il corpo verso il riposo, anche perché necessita di una muscolatura già sciolta e calda. La sensazione di dolore non viene mai raggiunta, e la tensione e l’elasticità si spingono fino a un punto controllato e conosciuto, da accompagnare con il respiro. Una corretta esecuzione prevede l’alternarsi dell’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti (“compensiamo” una posizione con la sua opposta). Ideale in discipline controllate come lo yoga e il pilates.

2.   Lo stretching dinamico è invece un aumento graduale dell’estensione articolare. Serve a riscaldare il muscolo portandolo al limite della flessibilità per incrementare performance, reattività e allontanare gli stiramenti. Inutile dire che è pensato per anticipare (o anche accompagnare) l’allenamento. Durante lo stretching dinamico il liquido sinoviale contenuto nelle articolazioni (denso quando è freddo) viene riscaldato e inizia ad irrorare e scorrere, si alzano il battito cardiaco, la temperatura corporea e il flusso sanguigno, predisponendo allo sforzo il corpo intero.

STRETCHING STATICO > PER CHI?

Gli esercizi di stretching statico (e statico-attivo, dove all’estensione di un muscolo viene accompagnata la contrazione attiva del suo antagonista) aiutano a:

·         aumentare il range di movimento (ROM) di un’articolazione, evitando strappi tendinei e muscolari;

·         ridurre gli squilibri posturali e, soprattutto, il mal di schiena;

·         irrorare di sangue i muscoli in allungamento;

·         alleviare dolori muscolari successivi all’attività fisica e DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata).

Da fare a fine allenamento, preparano anche il corpo per discipline dove la resistenza in posizione è importante (lo yoga su tutti).

Esercizi di stretching statico sono: Flessione laterale della schiena, rotazione esterna delle braccia e flessione del busto con gamba tesa.

STRETCHING DINAMICO > PER CHI?

Lo stretching dinamico è costruito soprattutto per aumentare la mobilità e per evitare gli infortuni:

·         evita strappi o da stiramenti;

·         migliorare le proprietà elastiche del muscolo, la sua capacità di contrazione rapida e la reattività del sistema nervoso;

·         rende più rapidi i movimenti;

·         per un allenamento orientato maggiormente verso l’esplosività muscolare (forza esplosiva).

E’ utilissimo in particolare al runner, tuttavia non sviluppa la mobilità articolare. In generale prevede molte più tipologie ed esercizi, e va accordato con la routine giornaliera.

Uno stretching completo dovrebbe sempre mettere in moto tutti i gruppi muscolari del corpo, e ancora prima porre massima attenzione alle grandi articolazioni.

Va eseguito con molto controllo, facendo inizialmente movimenti lenti e graduali verso la tensione, per poi, in un secondo momento dello stretching, passare a più alte velocità senza perdere la coordinazione acquisita.

 Buon training!