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Anche se oggi l’allenamento pesi in palestra non è più un territorio riservato ai maschi, lo sviluppo muscolare e l’allenamento della forza per donne a volte fanno ancora paura. La paura di diventare troppo muscolose e di perdere le curve femminili è diffusa e impedisce a molte donne di praticare allenamenti della forza o sollevamento pesi. In particolare se si tratta di dimagrire di qualche chilo o ridurre il grasso corporeo, l’allenamento della forza è la chiave del successo.
Come donna è possibile dimagrire grazie all’allenamento della forza? Partiamo dalle basi: per dimagrire è fondamentale raggiungere un deficit calorico. Allenandoti aiuti il processo di perdita peso, aumentando il consumo di calorie e provvedendo a mantenere il tono muscolare. Se in aggiunta fai degli esercizi di forza, segnali al tuo corpo che deve ancora tenere attivi i muscoli e a sua volta contrasti la perdita muscolare. La conseguenza è che dimagrisci e il tuo corpo è più in forma e più tonico. Perché l’allenamento per la resistenza non basta Spesso si nota che in palestra le donne usano soprattutto gli attrezzi cardio e i corsi evitando i pesi e gli attrezzi che allenano la forza. Ma la chiave del successo per avere un corpo tonico e definito è proprio l’allenamento della forza. La massa muscolare, con il suo 22% sul totale, consuma quasi un quarto del nostro bilancio energetico quotidiano. I muscoli sono l’arma più potente contro i chili in eccesso e i cuscinetti di grasso. I muscoli bruciano infatti calorie anche a riposo e aumentano il metabolismo basale che stimola la combustione dei grassi a lungo termine. L’allenamento della forza per le donne non serve solo a sviluppare massa muscolare di qualità, ma contribuisce anche al mantenimento dei muscoli già esistenti. Un allenamento di puro cardio abbinato ad una dieta ipocalorica permette di raggiungere il deficit calorico, ma a lungo termine la perdita di peso si traduce anche in perdita di massa muscolare. La perdita di massa muscolare abbassa il fabbisogno energetico del corpo, che continua spesso anche dopo il dimagrimento.
Ed ecco che entra in gioco l’allenamento della forza che aiuta a mantenere e definire i muscoli esistenti e a favorire la combustione dei grassi. L’allenamento per la resistenza è un’integrazione intelligente dell’allenamento della forza. Aiuta infatti a bruciare ulteriori calorie, a migliorare le prestazioni e a rinforzare il sistema cardiovascolare. Non temete di diventare troppo muscolose La paura di diventare troppo muscolose dedicandosi al sollevamento pesi o ad allenamenti della forza è totalmente infondata. Le donne sono programmate biologicamente in modo diverso dall’uomo. Hanno la stessa struttura muscolare, ma producono di norma molto meno testosterone, un ormone che favorisce lo sviluppo muscolare. L’organismo della donna differisce da quello maschile anche nello sviluppo muscolare, nella forza e nella percentuale di grasso. Per questi motivi, per le donne vale quanto segue: non c’è alcun pericolo di diventare montagne di muscoli, ma l’allenamento servirà ad acquistare forme rotonde e definite. I vantaggi dell’allenamento della forza per donne Aumentando la percentuale di massa muscolare e diminuendo quella adiposa, i contorni sono più definiti e le curve femminili risaltano maggiormente. A differenza dell’allenamento per la resistenza, in quello della forza si possono allenare singoli muscoli o gruppi muscolari, modellando quindi determinate parti del corpo. Si possono pertanto modificare le proporzioni del corpo, creando una silhouette più armoniosa. Un bacino ampio può essere ad esempio equilibrato allenando e sviluppando la parte superiore del corpo. L’allenamento della forza, inoltre, contribuisce anche nella donna a migliorare lo stato di salute generale e la sensazione di benessere. Una migliore consapevolezza del corpo aumenta la qualità della vita e il benessere quotidiano – chi sta bene nel proprio corpo acquisisce maggiore fiducia in se stesso e consapevolezza di sé. L’allenamento in particolare di dorsali, braccia e pettorali migliora la postura ed è utile soprattutto per prevenire le conseguenze negative del lavoro sedentario.
Le conseguenze:
Esercizi efficaci Soprattutto gli esercizi fondamentali, nell’allenamento della forza per donne, sono molto efficaci per allenare la sinergia tra i diversi gruppi muscolari. Questo aspetto è fondamentale per una postura corretta e sana e per eseguire bene i movimenti nella vita quotidiana e nello sport. Non a caso questi esercizi si sono affermati come dei veri e propri classici. Gli esercizi fondamentali più importanti sono: sollevamento pesi, squat, affondi, Bench Press, trazioni. I vantaggi imbattibili degli esercizi di base:
